É comum as gestantes queixarem-se de insónia durante a gravidez e apresentarem alterações do sono. É no terceiro trimestre que a dificuldade em ter um sono tranquilo se intensifica e é especialmente frequente as gestantes sentirem dificuldades em dormir durante este período.

Existem vários fatores que podem estar na origem desta situação:

  1. Alterações hormonais: As alterações nos níveis de progesterona e estrogénio durante a gravidez podem influenciar o ciclo normal do sono.
  2. Alterações anatómicas: O aumento da barriga gera dificuldade em encontrar uma posição confortável, comprime a bexiga e pode gerar refluxo gástrico, fatores que prejudicam a qualidade do sono. Para além do tamanho da barriga, o movimento do bebé aumenta, fazendo com que a mulher acorde com mais frequência durante a noite.
  3. Alterações fisiológicas: A azia, a fome, e a constante vontade de ir à casa de banho podem perturbar o sono.
  4. Alterações emocionais: A ansiedade, o stress e/ou o receio do parto, especialmente em mulheres que já sofriam de stress e ansiedade antes de ficarem grávidas, têm um grande peso na qualidade do sono.

Para que possa dormir melhor, deixamos-lhe algumas sugestões:

Refeições e líquidos

  • Evite a ingestão de muitos líquidos à noite e a partir do final da tarde – se tiver sede pode tomar uma infusão de camomila ou leite morno
  • Coma pelo menos uma hora antes de ir para a cama
  • Coma amendoins – além de nutrirem o sangue, têm a função de acalmar a mente
  • Evite grandes refeições à noite, especialmente perto da hora de deitar – quanto mais avançada for a gravidez, mais pressão faz o útero sobre o estômago e intestinos, piorando os sintomas de azia

insónia na gravidez

Hábitos de sono

  • Durma sempre à mesma hora
  • Evite dormir durante o dia – se estiver cansada ou com sono durante o dia, descanse à tarde entre 30 a 60 min

Posição durante o sono

  • Durma com a cabeça ligeiramente mais elevada por forma a dificultar o refluxo gástrico
  • Compre uma almofada grande que apoie todo o corpo e lhe permita dormir de forma mais confortável

almofada para gravida

Ambiente

  • Durma num quarto com um ambiente tranquilo
  • Evite ambientes com muita luz e/ou com muito barulho à noite (como por exemplo centros comerciais)
  • Reduza a luz ambiente utilizando pequenos candeeiros ou lâmpadas mais fracas – ajudam o cérebro a produzir melatonina e consequentemente a induzir o sono

quarto tranquilo

Exercício físico

  • Faça algum exercício físico, preferencialmente durante ao período da manhã ou início da tarde – não só contribui para uma boa noite de sono mas também ajuda a ter uma boa postura e manter o tónus muscular e a respirar melhor.
yoga gravidez

 

Para além de sentir mais sonolência durante o dia, horas insuficientes de sono podem gerar dificuldade em se concentrar e alguma irritabilidade, que afetam o seu bem-estar e consequentemente geram mais ansiedade e stress, que por sua vez pioram a insónia (efeito bola de neve).

Se com estas sugestões continuar com dificuldades em adormecer, recomendamos uma consulta de Medicina Chinesa, na qual irá ser determinado qual o desequilíbrio energético que o seu corpo apresenta e feitas as devidas correções através de massagem terapêutica, acupuntura e, se necessário, fitoterapia chinesa.

A Medicina Chinesa vê a insónia durante a gestação como o resultado da alteração do fluxo da energia do estômago e da falta de nutrientes. 
Alteração da energia do estômago
O fluxo da energia do estômago deve ser descendente, tal como quando ingerimos alimentos, estes vão descendo desde a boca até ao estômago e continuam um processo descendente. Quando a energia do estômago se inverte e ascende, podem haver sintomas de azia, refluxo e agitação. Em vez da energia descer, esta sobe e perturba os órgãos da região superior, como é o caso do coração. Este fica agitado e impede a pessoa de dormir. Este processo não ocorre só nas grávidas, mas o aumento da barriga propicia esse fenómeno.
Insuficiência de nutrientes
No corpo temos dois tipos básicos de energia: Yin e Yang.
A energia Yang é mais leve, quente e enérgica, faz nos ter acção, manter a temperatura e abrir os olhos. A energia Yin é mais densa, tranquila, nutre e permite acalmar ao ponto de dormir.
A energia mais densa e tranquila (yin) é constituída, entre outras substâncias, pelo sangue, minerais e outros nutrientes. Na grávida o sangue e nutrientes são mais solicitados para a formação do bebé, logo há o risco da quantidade disponível para o corpo da mulher diminuir. Ao diminuir, essas substâncias não conseguem controlar a energia leve, quente e agitada (yang) e esta fica mais ativa, o que dificulta o processo de adormecer. Podemos comparar a uma fogueira, à qual falta água (nutrientes que geram a calma) para controlar o fogo (agitação).